PERCHÉ NON BASTA ASSUMERE INTEGRATORI
L’alimentazione ha un ruolo estremamente importante per il mantenimento della salute delle ossa ma molte persone hanno delle idee un poco confuse perché pensano che basta prendere qualche integratore per essere a posto o magari assumere più latticini quando invece le cose sono più complicate.
Dopo i trent’anni si raggiunge il picco di massima densità e la massa ossea non accresce più indipendentemente da quanta attività fisica, da quanto calcio e da quanta vitamina D introduciamo. Ecco perché tutti i provvedimenti legati allo stile di vita e alla dieta non riguardano solo gli anziani. E’ opinione comune che sia sempre necessario assumere il calcio, ma i dati epidemiologici fanno vedere come la minore incidenza di fratture si registri proprio in quei paesi del mondo dove si ha la minor assunzione di calcio, il che ci fa ampiamente capire come il calcio da solo non sia fatto sufficiente a garantire la salute delle nostre ossa. Questo perché il fabbisogno di calcio non è assoluto ma dipende da altri fattori legati alla dieta e in secondo luogo perché ci sono moltissimi altri nutrienti coinvolti nel metabolismo osseo come la vitamina K, la vitamina C, il boro, lo zinco, il manganese, il ferro, il rame, il silicio, il vanadio e i fito-estrogeni. Ma attenzione: il calcio svolge anche delle importantissime funzioni regolatrici grazie a quel piccolo 1% che si trova principalmente in circolo nel sangue e solo in minima parte all’interno delle cellule, quindi deve essere mantenuto a tutti i costi in un range molto ristretto. E se c’è bisogno di calcio ma non se ne riceve abbastanza dal cibo, il nostro organismo lo può andare a prendere da quella grande riserva che sono le ossa in modo da mantenere stabili i suoi livelli nel sangue.
Per esempio una delle priorità assolute dell’organismo è mantenere costante il pH del sangue e per farlo ha tutta una serie di sistemi tampone che ordinariamente funzionano molto bene, ma quando il carico acidogeno comincia a diventare molto elevato questi sistemi ordinari non sono più sufficienti e l’organismo ricorre alla misura di emergenza di prelevare il calcio dalle ossa e utilizzarlo per tamponare gli acidi in eccesso e poi eliminare tutto con le urine. Con la dieta è possibile evitare il consumo del calcio e ridurre l’introduzione di quei minerali e alimenti che ne ostacolano la biodisponibilità.
Quali sono questi alimenti di cui ridurre l’assunzione?
1) Gli alimenti che contengono l’acido fosforico, perché aumenta l’acidità del sangue e riduce l’assorbimento intestinale di calcio. Essi sono: tutte le bibite contenente cola, i formaggini molli, i salumi e le verdure coltivate con fertilizzanti;
2) Il sale, perché compete a livello dei tubuli renali con il calcio aumentandone l’escrezione urinaria
3) Le troppe proteine nella dieta, in particolare le proteine animali a causa del maggiore quantitativo di ioni fosfato e solfato;
4) La caffeina, un eccesso di assunzione può avere effetti negativi sul bilancio del calcio. Infatti in media per ogni 100 mg di caffeina, più o meno il contenuto di due tazzine di espresso, si determina l’escrezione urinaria di 6 mg di calcio;
5) L’acido ossalico presente in alcune verdure come gli spinaci, il crescione, il rabarbaro, le foglie di barbabietola, le foglie di amaranto, in quanto esse sono ricche di questo acido organico resistente alla cottura che lega il calcio rendendolo insolubile e quindi limitandone fortemente l’assorbimento.
Se prendiamo una porzione di cavolfiore vediamo che ha solo un quinto del calcio di una porzione di spinaci. Tuttavia, a causa degli ossalati, l ’assorbimento del calcio dagli spinaci è solo del 5% mentre quello del cavolfiore è il 60%. Se poi andiamo a prendere una verdura ricca di calcio e povera di ossalati come il cavolo nero allora da una porzione di 270mg ne assorbiamo ben 162mg, il quadruplo di quello che assorbiremmo bevendo un bicchiere di latte che con i suoi 150mg di calcio assorbiti al 30% ce ne apporta solo 45mg.
Concludendo, nella dieta per l’osteopenia e l’osteoporosi sarà necessario introdurre alimenti che contengono calcio biodisponibile, magnesio , vit.d, vit.k , la vit.c e altri minerali come lo zinco, il rame e il manganese.
Donatella Pitasi
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Specialista in Radiodiagnostica, Ecografia, Mammografia e Tomosintesi Mammaria
